Muévete mejor (I) – la sentadilla profunda

Movernos mejor es utilizar nuestro cuerpo de una manera más natural y más eficiente. Como comento en otros artículos, en muchos casos esto significa recuperar las capacidades que con el tiempo hemos ido perdiendo. Pero no es que el tiempo per se nos haga perder capacidades, sino más bien nuestro estilo de vida occidental, sedentario en la mayoría de casos. Y no, ir al gimnasio por 1 hora, 3 o 4 días a la semana no es ser activo.

En el entorno natural, los animales no dejan de moverse. Un ejemplo cercano pueden ser nuestros amigos los perros que, a la que les quitan las correas, no paran de saltar, correr o jugar con otros perros. Da igual la edad que tengan.

El estilo de vida occidental

Hoy en día, nuestra vida en muchos casos se parece a esto:
  • De niños nos meten en la escuela y durante años estamos sentados entre 6 y 8 horas al día en clase, con descansos de 30 minutos en el mejor de los casos.
  • Para muchos niños, las consolas, el móvil, los juegos o el ordenador se han convertido en su único pasatiempo y ello implica estar sentado pendiente de una pantalla pequeña o grande durante largos periodos de tiempo.
  • De más mayores, sea en el instituto o universidad, el panorama no cambia mucho, es más, se agrava dado que además pasamos largos periodos estudiando (sentados) o haciendo trabajos a ordenador (sentados), o descansando o evadiéndonos en el sofá mirando series (sentados). ¡Y esto además se alarga a los fines de semana!
  • Al salir de la universidad, encontramos un buen trabajo -los que tenemos suerte-, y pasamos la mayor parte del día realizando tareas delante del ordenador (sentados).
  • Ah, y nos desplazamos en coche, bus, o moto… ¡sentados!
  • Y cuando vamos al lavabo… ¡sentados!
  • Y podría seguir más y más, seguro que se ocurren otras situaciones.
Sé que no es tan radical en todos los casos, y que muchos os desplazáis en bici, o caminando, o hacéis deporte unas horas a la semana… pero seguro que muchos os sentís identificados con las situaciones que he expuesto, o lo veis en vuestros amigos, o familiares o hijos. El elemento común es que pasamos mucho tiempo en la misma postura – o parecida – y esto tiene unas consecuencias devastadoras para nuestro cuerpo.

Capacidades perdidas – la sentadilla profunda

Como comentaba en el artículo “La necesidad de movernos” (hyperlink), nuestro cuerpo actual es el resultado de la adaptación al entorno que ha ido sucediendo durante miles de años.
Actualmente las exigencias que nos hicieron evolucionar y adaptarnos llegando a ser unos de los animales que mejor se mueven del planeta están cambiando. Pasar la mayor parte del tiempo en posiciones pseudo-sedentarias nos va a hacer pagar el precio, nos vamos a des-adaptar.
El ejemplo por excelencia de la pérdida de capacidades es la sentadilla. La profunda. Hasta abajo. La posición que adoptan instintivamente los niños para jugar o coger objetos del suelo o… simplemente como se sientan para hablar entre ellos.
sentadilla-profunda-barcelona-movement-collective
Esta posición en la que el niño de la foto está jugando con el palo y que le resulta tan cómoda, a la mayoría de adultos nos resulta imposible. Hemos perdido la capacidad de hacerlo… por no hacerlo. El famoso “use it or lose it”.
La sentadilla es la tercera posición natural más utilizada por el hombre durante su evolución – Ido Portal
De hecho, después de estar de pié o estirado para descansar, la sentadilla es la tercera posición natural más utilizada por el hombre durante su evolución – Ido Portal.
Si has tenido la oportunidad de viajar a países orientales, te darás cuenta que estas sociedades utilizan aún la sentadilla de forma habitual en sus actividades. Es una posición de descanso y utilizada desde siempre para manipular objetos. Por su suerte, aún no han sido suficientemente occidentalizados y no ha perdido la movilidad.
En esta foto, este hombre indio de 100 años pasa todo el día en esa posición mientras llena vasijas con agua del sagrado río Ganges. En muchos otros casos se puede observar esta posición en personas que esperan el bus, descansan o simplemente charlan entre ellos.
Te reto a que pases unos minutos en esa posición, 10, o 5, o 3. O te reto sólo a que intentes llegar a sentadilla profunda descalzo, con los talones en el suelo y pies a la altura de las caderas. Si no estás cómodo o simplemente no llegas, es que te has des-adaptado. No lo has utilizado y lo has perdido. Es normal y no hay que alarmarse, has tomado conciencia de lo que ha sucedido y eso ya es bastante.

Recupera la sentadilla profunda – cómo empezar:

La buena noticia es que puedes volver a adaptarte, pero igual que has pasado horas y horas año tras año des-adaptándote, no esperes que suceda del día a la mañana.
Para recuperar la sentadilla profunda, sólo tienes que ponerte en esa posición y mantenerla. Todo lo que puedas, todo lo que aguantes. Tu cuerpo se irá adaptando, día tras día.
Antes que me sueltes: “¡mi fisio/entrenador me ha dicho que la rodilla no puede pasar la punta de los pies!”, te recordaré que “no hay un mal movimiento/posición, sino cuerpos/articulaciones mal preparados”. Sino, fíjate en las fotos del niño o el hombre mayor, ¿de veras crees que tienen problemas de rodillas?
Empieza acumulando 10 minutos al día: ahora me tomo el café 2 minutos en sentadilla, ahora espero el bus 3 minutos, ahora me lavo los dientes, etc.
Con el tiempo (semanas, meses) lo ideal es que pudieras acumular 30 minutos todos los días (por lo menos durante 30 días seguidos para conseguir máxima adaptación, sugerido en el grupo de facebook – 30/30 Squat Challenge)
Si te resulta una posición muy difícil, puedes ponerte un alza en los talones. Un libro o un listón de madera te pueden servir. Recuerda que debe ser una posición más o menos cómoda, y que una vez adaptado, deberás ir disminuyendo el grosor del alza.
A mí me ha ayudado mucho utilizar una cuña de espuma, ya que me permite poner los talones más arriba o más abajo según si quiero estar más cómodo o forzar un poo más. Particularmente la más barata que encontré (menos de 10€) y que me va fenomenal es esta.
Te animo a que pases más tiempo en esta posición, obtendrás beneficios a nivel de movilidad y estabilidad en rodilla, tobillo y cadera. Además, mejorarás la digestión de los alimentos y el tracto intestinal. Y cuando puedas permanecer más o menos cómodo en esta posición, te animo a utilizarla par ir al lavabo. Luego me cuentas la diferencia 😛
Espero que te haya gustado el artículo y que vayas introduciendo (o recuperando) el movimiento en tu vida.
Si es así te animo a que compartas el artículo y te recuerdo que puedes seguir a Barcelona Movement Collective en las redes sociales:

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y si te interesa mi trayectoria personal en búsqueda de la longevidad, este es mi canal:

Espero conocerte y pasar el día moviéndonos!
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