Apertura de pecho y hombros – intermedio

Hace unos días estuve trabajando con Inma un ejercicio bastante avanzado que son las rotaciones en puente alto que podéis ver en el vídeo siguiente.

Este ejercicio, que además de ser exigente, es dinámico, se antoja bastante complicado para la mayoría de las personas con las que trabajo, y no es algo que todo el mundo pueda hacer. Se requiere un nivel avanzado de movilidad tanto en hombros como en columna torácica (o apertura de pecho, si nos fijamos en la parte anterior del cuerpo).

Debido a las consultas que he recibido sobre el mismo, os dejo un ejercicio más intermedio para que podáis practicar e iros preparando para las rotaciones en puente alto.

El ejercicio intermedio son las flexiones en puente, con pies elevados, que tenéis en el siguiente video:

El ejercicio del vídeo, lo que busca es llegar al puente, pero sin extender las lumbares. El principal problema de las personas que tienen una movilidad reducida en hombros y pecho, es que terminan forzando demasiado las lumbares al trabajar el puente. Así, este ejercicio nos ayuda a corregir el arqueo lumbar, y para ello deberemos fijarnos en las siguientes pautas:

  • Para subir: acercaré el culo a la pared y pondré los pies encima de un objeto elevado (puede ser un cajón, una escalera, etc) – una vez ahí pondré las manos detrás de los hombros y empujaré fuerte (puedes apoyar la cabeza para hacerlo en dos tiempos)
  • Una vez suba, intentaré estirar completamente los brazos
  • Intentaré estirar completamente las piernas y apretar el glúteo para proteger la lumbar y evitar que se extienda
  • Una vez en la posición, intentaré alejar el pecho de los piés
  • Aguantas unos segundos en la posición, y bajas, para hacer otra repetición

El ejercicio lo podéis hacer 2 o 3 veces por semana en 3-5 series de 6 u 8 repeticiones. Es importante que no tomes esta prescripción como algo inamovible. Siempre debes adaptar el entrenamiento al nivel en que tú te encuentras. Así, algunos harán 3 series de 6 repeticiones y otros harán 5 series de 8 e incluso 10 repeticiones.

Como he comentado en otras ocasiones aquí y en mi cuenta de Instagram (que es donde más activo estoy últimamente), para movernos mejor, muchas veces tenemos que trabajar algunas posiciones o movimientos de forma aislada, para que luego podamos integrar lo trabajado a otras secuencias de movimientos (o flows) más complejos.

Espero que te haya sido útil el ejercicio y si es así, no te olvides de compartirlo a aquellos que sabes que les puede interesar. En caso de que tengas dudas al respecto, también sabes cómo contactarme.

Muchas gracias y nos mo(vemos) pronto!

Carlos

Nota:
Este ejercicio lo he aprendido de las miles de rutinas de Ido Portal (uno de mis referentes en cuanto a Movimiento/Movement, y creador de la Cultura del Movimiento / Movement Culture). Si alguna vez tenéis curiosidad, hay mucha información en su canal de Youtube y en sus blogs actual y anterior.

 

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